Syketaso
Syke kertoo kehon rasitustasosta, levon tarpeesta ja yleisestä kuntotilasta.
Jos syke nousee kuntoillessa korkealle mutta ei palaudu, kyse on yleensä huonosta kunnosta tai liiasta treenaamisesta. Jos taas syke ei rankasta kuntoilusta huolimatta nouse, keho saattaa olla ylirasittunut. Sykkeen seuraaminen siis auttaa määrittelemään itselle kulloinkin sopivan harjoitustason.
Kestävyyskunto kasvaa tehokkaimmin, kun syke on liikuntasuorituksen aikana noin 60–80 prosenttia maksimisykkeestä.
Maksimisykkeen voi laskea suuntaa antavalla kaavalla: 205 – 0,5 x oma ikä. Kaava ei kuitenkaan ole paras, vaan parhaimman saat tekemällä kuntotestin. Kuntotestejä voi kysellä kuntokeskuksesta, toki yksinkertaisenkin kuntotestin voi suorittaa vaikka kaverin avulla.
Itse olen suorittanut itsenäisiä kuntotestejä kahdella kaavaalla, juoksemalla ja uimalla. Molemmissa kaava on sama. Alkuun pieni lämmittely; juoksussa 1-3km löysä lenkki, uinnissa 300-500metriä löysää (mutta tehokasta) uintia. Alkoitusmatkan pituus ja aika kannattaa kirjata muistiin. Sitten alkaa rankempi osuus. Juoksussa kannattaa etsiä loiva ylämäki joka on tarpeeksi pitkä (n.15-25m).
Nyt kaveri avuksi mäen yläpäähän ottamaan aikaa sekä kirjaamaan sekä aika että sykeet ylös. Matkaksi riittää 5-10metriä. Nyt olisi juostava mäkeä ylös niin lujaa ja nopiaan kuin mahdollista! Kun pääset matkan juosytua voi palautella hiljalleen takaisin lähtöpaikalle ja toistaa saman 5-10kertaa!
Uinnissa taas matkaksi kannattaa ottaa 12.5-25metriä. Kaveri altaan reunalla lähettää (lähtö vedestä!) ja pitää kirjaa. Myös tässä sama toistetaan 5-10 kertaa. Uimalla yleensä ei saa yhtä korkeita sykerajoja rikottua kuin juoksussa, mutta itse teen molemmat koska antaa kuvaa omasta uinnistani.
Tavoiteena saada mahdollisimman korkea syke aikaiseksi. Joillekin jää alle 190, toisilla ylittyy helposti 220.
Tehdessäsi testiä, pistä parastasi! Elä vertaa muihin, syke on yksilöllinen ja perustuu niin geeneihin, liikuntataustaan, hapenotokykyyn yms lukuisiin asioihin.
Jotta sykealueita voidaan alkaa määrittelemään, tarvitaan vielä leposyke. Tämä onkin mukava mitata.
Paras hetki mitata on aamulla ennen aamutoimia kun keho on levännyt. Ole ihan rentona paikallasi ja ota sykeestä alhaisin luku missä sykeesi käy, helppoa ja mukavaa!
Nyt mittaamaan syketasoja!
Eri sykealueet lasketaan seuraavalla kaavalla: (maksimisyke – leposyke) x tehoprosentti + leposyke.
Esimerkki: Jos leposyke on 65 ja maksimisyke 185, ja harjoituksen tavoitteena on mahdollisimman suuri energiankulutus, eli suhteellisen rankka harjoittelu, jossa tavoitesyke on 60 – 70 % maksimista, harjoittelusykealueeksi saadaan 137 – 149 lyöntiä minuutissa seuraavilla laskutoimituksilla:
Sykealueen alaraja: (185 – 65) x 60/100 + 65 = 137
Sykealueen yläraja: (185 – 65) x 70/100 + 65 = 149
Jollei laskeminen onnistu, löytyy netistä ainakin pari laskuria: http://kuntoplus.fi/treeni/laske-harjoittelusykkeesi. sekä http://www.laskurini.fi/urheilu/sykerajat.
Sykealueet jaetaan viiteen tasoon;
Alue 1: Lämmittely ja veryttely/ painonhallinta. 50-60prosenttia maksimista.
Alue 2: Kuntoliikunta. 60-70 prosenttia maksimista.
Alue 3: Melko rankka kuntoilu/Aerobinen harjoittelu. 70-85 prosenttia maksimista.
Alue 4: Rankka kuntoilu/ Anaerobinen harjoittelu. 85-95prosenttia maksimista.
Alue 5: Maksimi. 95-100prosenttia maksimista.
Jokaista aluetta ei tarvita jokaisessa harjoituksessa. Kuntoilija pärjää hyvin 1, 2 ja 3 alueilla 80-90prosenttia harjoituksessaan. Toki kaikkia on hyvä välillä harjoittaa jotta kunto ei jämähdä yhdelle tasolle.
Seuraa syketta myös harjoituksen loputtua. Miten nopeasti syke laskee kertoo kunnon sekä harjoituksen tasosta.